বিষয়বস্তু লুকান
Dumbbell RDL উদ্দেশ্য
কিভাবে একটি dumbbell rdl করতে
পেশী লক্ষ্যবস্তু
Dumbbell RDL বেনিফিট
Dumbbell RDL ফিরে ফিরে mistnunding
হাঁটু লকিং
খোঁজা
Dumbbell rdl variationsingle লেগ rdl
ব্যান্ডেড ডাম্বল আরডিএল
সম্ভাবনা (হ্যাঁ, ব্যায়াম।) ঐ নি যারা জন্য, RDL ঘোরা আপনি শব্দটি RDL কয়েক বার প্রায় নিক্ষিপ্ত শুনেছি, ধরনের মহান সকাল মত “রোমানীয় deadlift।” যদিও রোমানীয় deadlifts একটি ঐতিহ্যগত deadlift মিল আছে, অবশেষে তারা পেশী ভর গ্রুপ তারা ফোকাস পার্থক্য। স্টিফেনি বলিভারের মতে, আইস এনওয়াইসি-তে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, RDLS এর সময় আপনার হিপগুলি যতদূর পর্যন্ত হ্যামস্ট্রিংসগুলি লোড করে না।
নাম সত্ত্বেও, রোমানিয়ান deadlifts সবাই জন্য। বস্তুত, ডাম্বেল RDLs (ডি-RDLs) শরীরের সর্বত্র একটি চমৎকার পদ্ধতি আপনার ব্যালেন্স পরীক্ষা করার পাশাপাশি বুস্ট মনোবল আছে। আপনি পেশী ভর ভারসাম্য আপনি এমনকি বুঝতে পারে না আপনি ছিল খেয়াল করতে পারেন!
Dumbbell RDL উদ্দেশ্য
একটি ঐতিহ্যগত deadlift অনুরূপ, ডাম্বেল RDL অবর শৃঙ্খল পেশী যা আপনার hamstrings, glutes সেইসাথে নিম্ন ফিরে অন্তর্ভুক্ত উন্নত হবে। একটি শক্তিশালী অবর শেকল আঘাতে প্রতিরোধ সাহায্য করবে। উপরন্তু, একটি শক্তিশালী অবর শৃঙ্খল পেশী আরো যৌগ আন্দোলন করতে প্রয়োজন উন্নত করতে সাহায্য করে। আপনি যদি একটি চোরাচালানকারী হন, তাহলে ডি-RDLs যেমন hamstrings যা আপনার চলমান উন্নত হবে পাশাপাশি quads মধ্যে একটি অনেক ভালো ভারসাম্য উত্পাদন সাহায্য করবে।
কিভাবে একটি dumbbell rdl করতে
একটি D-RDL কাজের জন্য, আপনি আপনার উরু সামনে dumbbells করতে একজোড়া সঙ্গে একটি কাঁধ-চওড়া ভঙ্গি শুরু করব। ফিরে যতটা সম্ভব আপনার গুঁতা ঠেলাঠেলি পাশাপাশি আপনার হাঁটু একটি মাইক্রো-মোড় ফোকাস রাখা। যখন dumbbells করতে আপনার হাঁটু পৌঁছানোর, হাঁটু আরও কোন প্রকার বক্র করবেন না। গুঁতা ব্যাক আপ ঠেলাঠেলি পর্যন্ত dumbbells করা মধ্য ঠেং পৌঁছানোর রাখা।
মনে রাখবেন যে আপনি একটি ঐতিহ্যগত deadlift মধ্যে আপনি যা করতে পারেন কম নিচে যেতে সক্ষম নাও হতে পারে। আপনার পোঁদ উচ্চ থাকা, যা টান যেমন glutes পাশাপাশি hamstrings মধ্যে অনুমোদন হতে হবে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার পশ্চাদ্দেশ টান একটি মহান চুক্তি বোধ তারপর আপনি এটি সঠিকভাবে করলে করছি!
তুমি তোমার কাঁধের একসঙ্গে পাশাপাশি চিমটি কাটা হিসাবে আপনার স্তন উচ্চ যাতে আপনি আন্দোলনের সময় একটি ফ্ল্যাট ফিরে পেয়ে থাকা উচিত নয়। glutes শীর্ষে পদ্ধতি পিষণ সব – যখন আপনি স্ট্যান্ড পাশাপাশি হিল সঙ্গে আপনার সর্বনিম্ন পয়েন্ট, ধাক্কা পৌঁছে গেছেন। তারপর আপনার পছন্দসই reps জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পেশী লক্ষ্যবস্তু
ডাম্বেল RDL প্রাথমিকভাবে যেমন নিম্ন ফিরে পাশাপাশি আপনার hamstrings, glutes কাজ করে। সম্ভবত এমনকি দুই – এটা সত্যিই একটি নিম্ন শরীর হত্যাকারী যে আপনার পরের দিন বোধ করা হবে হয়। দ্বিশির মাংসপেশী femoris (দুই পেশী ভর গ্রুপ), semitendinosus সেইসাথে semimembranosus: ডাম্বেল রোমানীয় deadlifts যে হ্যামস্ট্রিং আপ করতে আপনার লেগ ফিরে চার পেশী কাজ করে। যখন একটি ডি-RDL করণ, আপনি এই পেশী সর্বত্র গভীর প্রসারিত বোধ করা উচিত নয়। মনে রাখা, সেখানে ভাল ব্যথা যত গভীর প্রসারিত মধ্যে একটি পার্থক্য আছে। আপনি কিছু বেদনাদায়ক মনে মুহূর্ত কোন প্রকার এ থাকে, তাহলে ব্যায়াম পরিমার্জন এটি আরো আরামদায়ক করতে।
আপনি একটি dumbbell rdl করছেন যখন গ্লুটল পেশী লক্ষ্য। এই পেশী gluteus maximus, মিডিল সেইসাথে minimus হয়। ডি-RDLs সমগ্র পেশী ভর গ্রুপ কাজ করে, কিন্তু তারা বিশেষ করে তিনটি পেশী বৃহত্তর লক্ষ্য – gluteus maximus। গ্লুটল পেশী ছাড়াও, ডি-আরডিএলগুলি ইরেক্টর স্পিনেই পেশীকে লক্ষ্য করে। নির্মাতা spinae তিন spinalis, longissimus সেইসাথে iliocostalis নামে পরিচিত পেশী তৈরি করা হয়। এই পেশী মেরুদণ্ড যখন বিভিন্ন নির্দেশাবলী মধ্যে নমন সেইসাথে নমনীয়তা প্রদান সমর্থন করি।
হ্যামস্ট্রিং কাজ করার পাশাপাশি, পাশাপাশি নিম্ন ফিরে হিসাবে, D- RDLs অন্যান্য পেশী ভর দলের আন্দোলন সামাল দিতে পারছেন ব্যবহার করা হচ্ছে সক্রিয় glutes। আপনার মূল পেশী, যাত্রীর সঙ্গের নিজলটবহর, forearms, মধ্যম ফিরে সেইসাথে obliques সব সময় একটি ডাম্বেল RDL করছেন নিযুক্ত করা হবে না।
Dumbbell RDL বেনিফিট
ডাম্বেল RDLs বেনিফিট একটি সংখ্যা উত্পাদন। glute একটি বুস্ট সেইসাথে হ্যামস্ট্রিং পেশী ভর ভর হচ্ছে ঘনিষ্ঠদের অন্তর্ভূক্ত। ওরফে – করছেন ডি-RDLs আপনি পশ্চাদ্দেশ (ডান উপায়) হত্তয়া সাহায্য করবে। আপনার নিম্ন শরীর শক্তি বৃদ্ধি সময় আপনি একইভাবে যথাযথ ফর্মটি আবিষ্কার, পছন্দ আপনার পোঁদ কবজা করার ঠিক কিভাবে করব। সবচেয়ে বড় সুবিধা ডাম্বেল RDLs করছেন সাথে হল আপনার খেলাধুলোর দক্ষতা একটি বর্ধিতকরণ হয়। আপনি হাঁটা, দৌড়ানো, বা জাম্পিং মত কাজগুলি করেন – এই সব প্রয়োজন ক্রীড়াবিষয়ক ক্ষমতা।
Dumbbell RDL ভুল
যখন একটি ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় আপনি কি করতে পারেন কার্য সম্পাদন করে তা নিশ্চিত করুন যে এটি সম্পন্ন ঠিক আছে। উপযুক্ত টাইপ যখন ডাম্বেল RDLs করছেন সেইসাথে নিশ্চিত করুন যে আপনি লক্ষ্যবস্তু পেশী ভর গ্রুপ ব্যস্ত আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করবে। অধিকার এখানে কয়েকটি টিপিক্যাল D- RDL ভুল আছেন:
ফিরে বৃত্তাকার
অধিকাংশ সাধারণত যখন একটি ডাম্বেল RDL করছেন ত্রুটি ফিরে rounding করা হয়। যখনই আপনি ক্রীড়াবিষয়ক আন্দোলনের ধরনের কোনো ধরনের না, তা শরীর স্থির গুরুত্বপূর্ণ। একটি রোমানীয় deadlift কাজ করার আগে, কোমরের কাছে কবজা আপনার কাঁধ ব্লেড একসঙ্গে পিঞ্চ ফিরে রাখা সোজা সেইসাথে ABS ব্যস্ত করতে ভুলবেন না। এইআঘাতের বিপদ কমাতে সাহায্য করবে।
হাঁটু লকিং
Dumbbell RDLS করার সময় তৈরি করা আরেকটি সাধারণ ত্রুটি হাঁটুগুলি লক করা হচ্ছে। এটি একটু বিভ্রান্তিকর বলে মনে হতে পারে যে আপনি একইভাবে হাঁটু গেছেন “খুব বেশি।” যাইহোক, হাঁটু গেড়ে লকিং ওজন আপনার সামনে থেকে দূরে সরে যেতে পারে এবং সেইসাথে নিচের দিকে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন সৃষ্টি করতে পারে। এটিকে মোকাবেলা করার জন্য, আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁক থাকা এবং আপনার শরীরের কাছাকাছি dumbbells রাখা উপর ফোকাস।
খোঁজা
ঘাড় আঘাতের স্পষ্টভাবে আপনি এড়াতে চান কিছু। অনেক lifters দ্বারা তৈরি একটি আদর্শ ত্রুটি তারা কোমর এগিয়ে hinge হিসাবে তাদের চেহারা পালন করা হয়। এটি কেবল আপনি গলায় একটি স্ট্রেন স্থাপন করতে হবে না, তাই একইভাবে আপনি কম ফিরে খিলান করতে বাধ্য। একটি dumbbell rdl করছেন যখন মেঝে থেকে ড্রিফট আপনার চেহারা সক্রিয় করতে ভুলবেন না।
Dumbbell RDL বৈচিত্র্য
এটা বিশ্বাস করুন না, আপনি বিভিন্ন বৈচিত্রের মধ্যে dumbbell rdls করতে পারেন। একক লেগ RDLS পাশাপাশি ব্যান্ডড ডি-RDLS আমার GO-TOONG- LOWS-ABSOUTS এর জন্য চলছে। Dumbbell Sumo Deadlifts এর কিছু সেটের মধ্যে নিক্ষেপ করুন এবং সেইসাথে এটি আপনার সেরা লেগ দিনগুলির মধ্যে একটি হবে!
একক লেগ আরডিএল
একটি একক পা RDL একটি dumbbell rdl মত, এটি শুধু একতরফা সংস্করণ। একটি একক পা RDL এর সময় আপনি এক পায়ে দাঁড়াবেন, এক বা উভয় হাতে ওজনগুলি ধরে রাখবেন, পাশাপাশি একটি দীর্ঘ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময় আপনার পোঁদকে বাঁকুন। Elegated লেগটি আপনি নীচের দিকে সোজা থাকা উচিত, স্তনটি মাটির দিকে পাশাপাশি আপনার শরীরের দিকে সোজা লাইনের দিকে মুখোমুখি হওয়া উচিত। তারপর আপনার স্থায়ী পায়ের glutes চুক্তি করার উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করার সময়, সামনে হিপস এগিয়ে এগিয়ে এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে ড্রাইভ।
ব্যান্ডেড ডাম্বল আরডিএল
আপনি যদি সত্যিই জিনিসগুলিকে মসলা করতে চান তবে ব্যান্ডেড ডাম্বল আরডিএলগুলি চেষ্টা করুন। এই হিপ উচ্চতা সম্পর্কে যে কোন ধরনের বলিষ্ঠ নোঙ্গর কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করা হবে। আপনার কোমরের চারপাশে সুরক্ষিত প্রতিরোধের ব্যান্ড থাকলে, একটি রুটিন ডাম্বল আরডিএল এবং সেইসাথে আপনি যোগদান, হ্যামস্ট্রিংগুলির পাশাপাশি কম প্রতিরোধের কারণে কম পিছনে একটি চমৎকার প্রসারিত বোধ করবেন।